LUONNON URHEILUJUOMIA

Olemme koonneet ja käyneet läpi hieman erilaisia urheilu- ja terveysjuomia yhdessä Kai Kivirannan ja Tommi Sundqvistin kanssa ja tässä on kooste niistä. Kai Kiviranta opiskelee parhaillaan Ravintoasiantuntijat.fi-koulutusta. Luonnosta löytyykin uskomattoman monenlaisia supertuotteita. Pienellä vaivannäöllä saat todellisia voimajuomia! Artikkelissa mukana myös muita erikoisempia vaihtoehtoja.

ENNEN TREENIÄ - JUOMAT

1. ENNEN TREENIÄ - ENERGIAA NOKKOSUUTTEESTA!
luonnon Superfoodista - Nokkosesta!

Kaipaatko energiaa? Tee oma superjuomasi nokkosuutteen muodossa! Nokkonen on epäilemättä yksi tärkeimpiä kasveja hyvinvoinnillemme. Proteiinimäärä nokkosen lehdissä voi olla jopa 9g/100g tuoreita lehtiä. Se on kasviproteiinien parhaimmistoa. Yrttipiireissä puhutaan, että nokkosen proteiinien laatu lyö leiviltä jopa lihan ja kananmunien.

Kasvin osat: Lehdet (paras), mutta myös varret ja juuret ovat käytössä. Nokkosessa

on proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti seleeniä, rikkiä, sinkkiä, kromia, ja booria . Litra nokkosuutetta voi sisältää jopa 1000 mg kalsiumia, 4500 µg A-vitamiinia, 760 mg K-vitamiinia ,10 % proteiinia ja runsaasti eri B-vitamiineja. Huomaa, että määrä riittää yhdeksi viikoksi.

VOIKO NOKKOSTA SYÖDÄ "RAAKANA"?
Pienellä harjoittelulla voi. Ota nokkonen varovasti käsiisi seuraavasti:
1. Ota peukalo/etusormi-otteella kiinni lehden alapuolelta nipistäen lehti sormien väliin.
2. Ala rullaamaa lehteä takaosasta tiukaksi rullaksi.
3. Syö se
4. Jos nokkonen tuntuu pistävän, ota piharatamo avuksi ja jauha se suussasi. Se hoitaa pistoksia. Muutaman harjoittelun jälkeen sinusta tulee nokkosen syönnin ammattilainen ja ihmettelet miksi et ole tätä ennen tehnyt!

Ohje nokkosuuteelle:

- 30g kuivattuja nokkosia.
- Laita ne isoon lasipurkkiin ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Sekoita ja sulje kansi tiiviisti.
- Hauduta 4 tuntia tai yön yli.

- Haudutuksen jälkeen, purista nokkosen ravintoaineet veteen ja laita juoma jääkaappiin.

Juo päivittäin ja huomaa, että energiasi ovat uudella tasolla!

2. ENNEN TREENIÄ - BOOSTIJUOMA
4 dl lämmin vihreä tee / vesi
2 rkl Intiaanisokeria
Nokare aitoa voita

Nokare kookosrasvaa

3. ENNEN TREENIÄ – EHKÄISE MAITOHAPPOA RUOKASOODALLA

Lähes jokaisen keittiöstä löytyy ruokasoodaa. Jo pienellä määrällä ruokasoodaa saat uskomattoman tehokkaan lihastreenijuoman ehkäisemään maitohappoa, joka hidastaa lihastoimintoja. Ronald W. Deitrick, (Ph.D.), toteutti testin, jossa juoksijat ottivat ennen 800 m juoksua ruokasoodaa. Aika parani keskimäärin 2,2 sekuntia. Huom! Jos sinulle tulee sivuoireita, kuten ilmavaivoja tai ripulia, lopeta tai vähennä käyttöä.

Ohje: Ota ruokasoodaa 90 minuuttia ennen urheilusuoritusta:

- 1/2 tl ruokasoodaa

- 1/2 litraa vettä

- 1 tl merisuolaa

- 1 tl sitruunaa raikkaan maun saamiseksi

- Voit lisätä juomaan makeutusta, kuten hunajaa, intiaanisokeria, agavesiirappia tms.

4.  KAKSI TUNTIA ENNEN TREENIÄ

Kananmunia, esim. 4 kpl. Miksi? Fosfatidylkoliini - parantaa suorituskykyä, tämä on testattu mm. USA:n armeijan rankoilla testeillä. Yhdysvalloissa koliini on julistettu välttämättömäksi vitamiiniksi moninaisten terveysvaikutustensa vuoksi. Riittävä koliinin saanti turvaa maksan normaalin toiminnan sekä säätelee kolesterolitasoja. Se vahvistaa kehon omia parantamismekanismeja ja on mukana suuressa osassa aivojen toimintoja. Suositus (USA) pitää riittävänä koliininsaantimääränä 550 mg päivässä miehille sekä raskaana oleville naisille ja 450 mg päivässä naisille

5. ENNEN TREENIÄ – KOVA TREENIPÄIVÄ

1. Luomukananmunia + MCT-öljyä

Kananmunan keltuainen sisältää lesitiiniä, mikä edistää lihastoiminnan paranemista. Sitä myydään myös luontaistuotekaupoissa ravintolisänä. MCT-öljy termogeenina polttaa rasvaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa, parantaa suorituskykyä ja ylläpitää lihasmassaa. Se myös parantaa uupumusta ja väsymystä. Jos haluat kasvattaa painoasi, älä käytä MCT-öljyä tai kookosöljyä.

6. ENNEN TREENIÄ – SUPERSETTI (lisäinfo artikkelin lopussa) *****

Toiset pitävät tätä keinoa parhaimpana, kun kyse on kovista tavoitteista. Huomaa, että normaali kuntoilija ei välttämättä tarvitse tällaista tapaa. Miksi sitten ennen treeniä ei kannata tankata hiilihydraatteja ja miksi 2.5 – 4 h syömättömyys nostaa suorituskykyä treenissä?
1. Jos ennen harjoitusta tankkaa rajusti, verensokeri nousee nopeasti ylös.
2. Insuliini tasapainottaa ja laskee tasoa. Saattaa huimata ja tehot laskevat.

Jos ennen harjoitusta on syömättä, erittyy paljon glukagonia, joka vaikuttaa positiivisesti:

- rasvat pilkkoutuvat verenkiertoon --> rasvahapot ovat olennainen osa bodaustreenin energianlähteestä, kreatiinifosfaatin ja atp:n lisäksi.
- maksasta pilkotaan glukoosia

Jolloin syke ja verenpaine kasvaa ja alveolit keuhkoissa laajenevat. Glykogeenin pilkkoutuminen maksasta ja lihaksista kasvaa. Lihasten glykolyysi kasvaa eli lihaksen ATP- tuotto kasvaa.

TREENIN AIKANA NAUTITTAVAT JUOMAT

7. TREENIN AIKANA – YRTTIJUOMA- Vihreä tee tai vesi
- auringonhatun lehtiä (vastustuskyky)

- ripaus merisuolaa
- hunajaa (energiaa). Hunaja liukenee paremmin, jos vesi on keitetty ja haalennettu noin kädenlämpöiseksi +40 C.

8. TREENIN AIKANA - MARJAPOMMI


Käytä yhtä marjaa tai tee oma sekoitus
- mustikkaa/vadelmaa/puolukkaa/mustaviinimarjaa tms. suomalainen marja
- 1 l vettä

- hunajaa
- ripaus merisuolaa

Suomessa kasvaa noin 50 erilaista luonnonvaraista marjaa, joista 37 on syötäviä. Ravintokäyttöön ja kerättäväksi soveltuvia on kaiken kaikkiaan parikymmentä. Tunnetuimmat ja kaupallisesti arvokkaimmat marjat ovat puolukka, mustikka, vadelma, lakka, karpalo, tyrni ja variksenmarja.

9. TREENIN AIKANA – MIXTUURA
- 1 l vettä
- koivunlehtiä, kuivattuja. (C-vitamiinia, flavonoideja), kerää, jos mahdollista, kukinnon alkuvaiheessa
- mintun lehtiä
- 3-4 rkl intiaanisokeria
- ripaus merisuolaa
Koivunlehden sijaan käy myös esimerkiksi mustaherukan-, mustikan-, pihlajan-, sianpuolukan-, mansikan- ja metsämansikan lehdet.

10. TREENIN AIKANA – METSÄJUOMA
- 1 l vettä
- 2 dl pakurikääpänestettä. (keitä pakuria 20 min. tai anna uuttua yön yli termoskannussa.
Annostus: 2 tl pakurikääpää / 500 ml vettä
- suomalainen hunaja/intiaanisokeri

- ripaus merisuolaa
Pakurikäävän voi korvata ananas-, omena- tai, karpalomehullakin. Valitse aina täysmehu, joka sisältää hedelmän omaa makeutusta eikä lisättyä sokeria.

11. TREENIN AIKANA - NOKKOSJUOMA (voi nauttia myös treenin jälkeen)

- Vettä runsas 1 l
- Kuivattuja nokkosenlehtiä*. Kerää illalla, huuhtele ja anna kuivua yön yli lautasella.
- intiaanisokeria 3-4 rkl **
- merisuolaa tai vastaavaa suolaa ***(Himalaja jne.) 1 tl
- loraus sitruunaa (tehostaa aineenvaihduntaa)
Voit antaa juoman olla jääkaapissa noin 2 tuntia ja antaa ainesosien imeytyä – ota valmis juoma mukaan salille.
* Nokkonen lisää hemoglobiinin määrää, lisää vastustuskykyä ja immuunipuolustusta.
** Intiaanisokeri on hidas sokeri ja antaa energiaa pitempään, toisin kuin valkoinen sokeri. Sokeripitoisuus on n. 89%. Loppuosa sisältää tärkeitä¨mineraaleja, joita valkoisessa sokerissa ei ole. (Masajo.fi). Maaperämme on köyhtynyt 76 % mineraalien osalta viimeisen 100 vuoden aikana. Siksi on tärkeää saada näitä elintärkeitä mineraaleja, joita mm. intiaanisokeri tarjoaa.
*** Suolan ansiosta lihaskrampit vähenevät.

**** Lisää omenaviinietikkaa, erityisesti jos suoritus kestää yli tunnin. Se parantaa vastustuskykyä, liuottaa kalkkeutumia verisuonten seinämistä sekä auttaa ehkäisemään veritulppien ehkäisemistä.

12. TREENIN AIKANA - OMENAVIINIETIKKAJUOMA

- 1 l vettä
- 1-2 tl omenaviinietikkaa
- 3-4 rl intiaanisokeria
Tämä sopii myös yli tunnin kestävään treeniin (omat glykogeenivarastot täyttyvät). Se korvaa menetettyjä mineraaleja, normalisoi kehon Ph:ta sekä insuliintasoja. Intiaanisokeri on käsittelemätöntä luonnon täysruokosokeria, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja (jopa 17 erilaista) ja antioksidantteja. Paras omenaviinietikka on luonnollinen sakkainen omenaviinietikka, jossa on tallella kaikki etikan ainesosat. Luonnollinen sakkainen omenaviinietikka sisältää mm. runsaasti kaliumia. Bragg on yksi tuotemerkki.

Omenaviinietikka käy erinomaisesta terveysjuomasta. Voit juoda esim.
- 3 x päivässä 6 dl (yht. 18 dl) vettä
- 1-2 tl omenaviinietikkaa / 6 dl vettä

- Voit halutessasi lisätä vielä 1-2 tl valmiiseen sekoitukseen.

Ps. Yksinkertainen tapa valmistaa omenaviinietikkaa on kun leikkaat omenanpalasia ja laitat ne saviruukkuun. Peitä ruukku haalealla vedellä ja harsokankaalla. Anna tekeytyä
4-6 kuukautta lämpimässä paikassa. Kun etikka on valmis suodata se pois ruukusta.

TREENIN JÄLKEEN

Treenin jälkeen palautuminen on haastavampaa ilman urheilijoille tarkoitettuja palautusjuomia kuten pastöroimatonta hera-isolaatti. Jos ei muuta ole ollut tarjolla, olen juonut treenin jälkeen (30 min) hunaja/ tomaattimehusekoituksen. Lisäksi vielä Chlorellaa (makean veden levä). Tunnin päästä treenien jälkeen syödään kasvisproteiiniateria, esim. siemeniä, pähkinöitä ja höyrytettyjä kasviksia.

13. TREENIN JÄLKEEN - KAR-HUN-NOKKA
- karpalo 1 dl (C-vitamiinia ja kuitua). Luonnollinen antihistamiini ja voimakas antioksidantti (kversetiini). 
- hunaja 1 rl (vitamiinipommi*, antaa energiaa pitkään. Hiilihydraatit fruktoosi ja glukoosi.) Hunajan mineraalit auttavat palautumisessa. 
- nokkonen 50g

- haaleaa vettä 1 l
Voit sekoittaa ainekset lämpimässä vedessä. Älä kuitenkaan laita hunajaa kiehuvaan veteen, jotta ravinteet eivät tuhoudu. *Hunajassa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita,
antioksidantteja ja aminohappoja. 

14. TREENIN JÄLKEEN – LUONNON PROTEIINIJUOMA
- 3 dl valmista nokkosuutetta

- 10g persiljaa
- lisää vettä tarpeen mukaan
Yrtit, joissa on paljon proteiinia (per 100g): sarviapila 23g, persilja (22g), korianteri (kuivattu 21g), tilli 19g, paprika 14g

14. HYVÄ PALAUTUMISJUOMA HIMOTREENAAJALLE

Micro Whey Active 4kg (heraproteiini-isolaatti). Ei sisällä konsentraattia. Erinomainen proteiini tiukan lihasmassan hankintaan ja palautumiseen kovasta treenistä. Runsaasti BCAA- aminohappoja ja L- glutamiinia. Proteiineja löytyy perinteisen lihan lisäksi myös hieman yllättävistäkin kohteista kuten mm. karpalo-, riisi-, hamppu- ja herneproteiini.

Koivunmahla  on myös erinomainen juoma, mutta sitä voi kerätä vain lyhyen aikaa ennen silmujen puhkeamista pääasiassa toukokuussa.

***** YHTEENVETO SYÖMÄTTÖMYYDESTÄ ENNEN TREENIÄ:
Huomaa, että tämä ei toimi kaikilla, joten kokeile. Syömättömyys saattaa voittaa jopa tankkauksen, koska:

- verensokeri saattaa olla jopa korkeampi kuin tankkaamalla, pysyen harjoituksen ajan korkeana, eikä taso laske kuten tankatessa ulkoisella glukoosilla.

- keho käyttää rasvahapot energiaksi tehokkaammin --> tärkeää kehonrakennustreeneissä.

- veren glukoosin energia käytetään treeniin, eikä sitä varastoida lihaksiin, rasvakudoksiin tai maksaan.

- adrenaliinin eritys on tehokkaampaa --> nostaa treenin tehoa monella tavalla
Proteiinit = yhteensä 20 eri aminohappoa, joista 10 ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan, joten ne täytyy saada ruoasta.
Aminohapot = kehon rakennusaineita. Proteiinissa on energiaa 17 kJ (4 kcal) / 1g. 
Proteiinin ylimäärä ei varastoidu vaan muuttuu elimistössä rasvaksi. Sopiva proteiinimäärä riippuu fyysisen suorituksen rasittavuudesta.
Proteiinimääriä:
- liikuntaa harrastamaton ihminen 0,8g /painokilo  (15-20g/ateria)
- liikuntaa harrastavalle n. 1,5g/painokilo
- kovaa liikuntaa harrastavalle > 2,0 - 2,5g/painokilo (30g/ateria)
Proteiini pitää nauttia riittävän energiamäärän kanssa, jotta siitä saadaan riittävä hyöty. Vähintään 500 kcal/ateria. Erityisesti voimaharjoittelun alussa syntyy lihasvaurioita ja näiden korjaukseen tarvitaan lisääntynyttä proteiinimäärää.

Lähteet:
Lepää - Liiku - Syö - Terveydeksi! (Christer Sundqvist)
http://www.herbology.com.au/energy-boosting-superfood-taking-the-sting-out-of-nettles/ healthyliving.azcentral.com
http://kuuyrttitarhassa.blogspot.fi/2012/05/villiyrttien-keruukalenteri.html
Merja Niemi: Aurinkoinen ruoka -ravinto lääkkeenä
Toivo Rautavaara: Terveysteetä luonnonkasveista
Marja-Liisa Alanko: Maisan maustetarha -Yrtit omasta ryytimaasta

Turtiainen M., Salo K., Saatamoinen O. 2007. Mustikan ja puolukan marjasatojen valtakunnalliset ja alueelliset kokonaisestimaatit Suomen suometsissä. suoseura Tiedonantoja 58(3-4):87-98. Salo K. 1994. marjat, sienet, yrttikasvit ja palleroporonjäkälä. Tapion Taskukirja 22. s. 298-308.
http://www.dietandfitnesstoday.com/nutritionsorted.php?catid=0200&nutid=203
fineli.fi, http://www.hsf-network.com/en/plants-page/nettle-urtica-dioica/